Gợi ý thực đơn tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu giàu dinh dưỡng

Ở tam cá nguyệt thứ nhất không ít mẹ gặp phải tình trạng ăn không ngon miệng và mệt mỏi do ốm nghén. Việc này có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi và sức khỏe tổng thể của người mẹ. Trong bài viết này hãy cùng TIANYIAI tìm hiểu về những món ăn giúp an thai 3 tháng đầu nhé!

Nguyên tắc về dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu thai kỳ

Khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu cần được lựa chọn một cách khoa học. Thực đơn nên chứa đầy đủ dưỡng chất, dễ tiêu hóa và không nên ăn những thực phẩm chưa chín hoặc tái sống. Các món ăn giúp an thai 3 tháng đầu cần tuân thủ theo nguyên tắc sau:

1. Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa: Bà bầu nên ăn các loại thực phẩm như các loại hạt, đậu, thịt gà, rau quả và sữa ít đường. Tránh các loại thực phẩm khó tiêu như đồ ăn nhanh, chứa nhiều dầu mỡ và chất béo.
2. Loại bỏ thực phẩm tái sống, chưa chín: Tránh ăn các loại thực phẩm chưa chín hoặc tái sống để đề phòng vi khuẩn gây hại như Salmonella, Listeria, Toxoplasma. Việc nhiễm phụ nữ có thai có thể gây nguy cơ cho sức khỏe của cả mẹ và thai nhi.
3. Đảm bảo bổ sung đủ dưỡng chất và chia nhỏ khẩu phần: Thực đơn hàng ngày nên cung cấp đủ lượng calo, carb, protein và lipid. Cần chia khẩu phần thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ.
4. Kiểm soát lượng thức ăn: Mẹ bầu không nên ăn quá nhiều để tránh thừa cân và các vấn đề sức khỏe khác như tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ. Cần tuân thủ theo lời khuyên của bác sĩ và chỉ ăn khi đói, không ăn khi chỉ cảm thấy thèm.

Đọc thêm: Sau sinh nên ăn trái cây gì? 4 thực đơn tẩm bổ Đông y khuyên dùng

Thực đơn tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu cần có những vi chất gì?

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, việc xây dựng thực đơn đầy đủ dưỡng chất là yếu tố quan trọng giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe và hỗ trợ thai nhi phát triển. Chế độ ăn cần đáp ứng đủ năng lượng, carb, protein, lipid và các vitamin, khoáng chất thiết yếu.

1. Nhu cầu về năng lượng

Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị rằng mẹ bầu cần bổ sung khoảng 1.780 – 2.100 calo/ngày trong 3 tháng đầu để duy trì năng lượng. Cung cấp đủ năng lượng không chỉ giúp mẹ tránh tình trạng mệt mỏi mà còn hỗ trợ quá trình phát triển của thai nhi. Mẹ bầu không nên nạp quá ít hoặc quá nhiều calo, bởi thiếu hụt năng lượng có thể dẫn đến suy dinh dưỡng bào thai, trong khi dư thừa calo có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát và nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ.

2. Nhu cầu về carb, protein và lipid

Dựa theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, lượng carbohydrate, protein và lipid cần thiết trong chế độ ăn của mẹ bầu trong ba tháng đầu của thai kỳ được khuyến nghị như sau:

Protein đóng vai trò chủ đạo trong việc xây dựng tế bào, giúp thai nhi phát triển mạnh mẽ. Carb cung cấp năng lượng cho cả mẹ và bé, trong khi lipid là nguồn dưỡng chất giúp não bộ và hệ thần kinh của bé hình thành và phát triển.

3. Nhu cầu về các vitamin và khoáng chất

Ngoài các chất dinh dưỡng chính, mẹ bầu cần bổ sung đủ các vi chất để ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe như thiếu máu, còi xương, dị tật ống thần kinh. Dưới đây là những vi chất quan trọng mà mẹ bầu không nên bỏ qua:

Folate là dưỡng chất không thể thiếu để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, mẹ bầu cần đảm bảo dung nạp đầy đủ từ các thực phẩm giàu folate như rau xanh và các loại hạt. Sắt giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do tăng thể tích máu khi mang thai. Canxi và vitamin D đảm bảo sự phát triển của hệ xương cho cả mẹ và bé, giúp ngăn ngừa loãng xương ở mẹ và còi xương ở thai nhi.

Đọc thêm: 5 thực đơn cho người sảy thai, phụ nữ sảy thai nên ăn gì?

Mẹ bầu nên ăn những nhóm thực phẩm nào?

Trong những tháng đầu của thai kỳ, việc ăn uống của bà bầu rất quan trọng để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi và duy trì sức khỏe của mẹ. Dưới đây là những nhóm thực phẩm quan trọng cần bà bầu cân nhắc để bổ sung vào món ăn giúp an thai 3 tháng đầu:

• Rau xanh lá: Những loại rau xanh như cải xanh, xà lách, rau cải đều cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, K, acid folic, canxi và sắt. Những dưỡng chất này hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và giúp duy trì sức khỏe cho bà bầu.

• Các loại củ và quả: Cà chua, dưa leo, bí đao là những loại rau củ giàu vitamin và chất xơ. Chúng cung cấp acid folic và các khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển của thai nhi và giúp ngăn ngừa các vấn đề như táo bón trong thai kỳ.
• Thực phẩm giàu đạm: Thịt gà, cá, trứng, đậu là những nguồn protein quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và mô của thai nhi. Protein cũng là thành phần chính trong việc xây dựng các mô cơ thể của mẹ.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch là những nguồn ngũ cốc giàu chất xơ và acid folic. Chúng cung cấp năng lượng bền vững cho mẹ bầu và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
• Trái cây tươi: Chuối, táo, dâu tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C, kali và chất xơ. Trái cây là một nguồn dinh dưỡng dễ tiêu hóa và hấp thụ và là món ăn giúp an thai 3 tháng đầu được nhiều mẹ yêu thích.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa là nguồn cung cấp canxi và protein tuyệt vời cho sự phát triển xương của thai nhi. Sữa chua cũng là một lựa chọn tốt để bổ sung vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
• Dầu cá và chất béo lành mạnh: Dầu cá và các loại chất béo lành mạnh như hạt chia, quả bơ là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh của thai nhi.

Những loại thực phẩm mà mẹ bầu cần tránh

Theo Health Hub, dưới đây là các loại thực phẩm mà phụ nữ mang thai nên tránh hoặc hạn chế sử dụng trong món ăn giúp an thai 3 tháng đầu vì chúng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ và thai nhi:

• Sữa chưa được tiệt trùng: Sữa chưa được tiệt trùng có thể chứa các vi khuẩn gây bệnh như Listeria và E. coli, có thể gây hại cho thai nhi.
• Phô mai mềm như brie, feta, camembert và roquefort: Những loại phô mai này thường được làm từ sữa chưa tiệt trùng và có thể chứa Listeria, dẫn đến các vấn đề như sảy thai và thai chết lưu.
• Pate gan: Chứa vitamin A có hàm lượng cao, quá liều vitamin A có thể gây nguy hiểm cho thai nhi.
• Xúc xích, giăm bông và thịt nguội chưa được nấu chín: Các loại thực phẩm này có thể bị nhiễm Listeria nếu không được nấu chín kỹ.
• Thịt sống hoặc chưa nấu kỹ: Thịt chưa nấu chín đủ có thể chứa các vi khuẩn, ký sinh trùng và các loại độc tố gây hại cho sức khỏe của mẹ và thai nhi.
• Cá ngừ albacore, cá kiếm, cá mập, cá nục và cá thu vua: Các loại cá này có thể chứa hàm lượng cao methylmercury, một chất độc có thể gây hại cho não bộ của thai nhi.
• Thực phẩm làm từ thảo dược: Các loại thảo dược và các chế phẩm từ thảo dược chưa được nghiên cứu đầy đủ về tác dụng và an toàn cho thai kỳ.
• Rượu, bia, đồ uống có cồn: Những thức uống này có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng như sảy thai, dị tật bẩm sinh và tổn thương não bộ ở thai nhi.
• Rau quả tươi chưa rửa sạch và rau mầm: Có thể chứa các vi khuẩn gây bệnh như E. coli và Salmonella, có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ và thai nhi.

Đọc thêm: 12 loại thực phẩm gây sảy thai bà bầu tuyệt đối nên tránh xa