fbpx
Goi-y-thuc-don-tot-cho-me-bau-3-thang-dau

Cập nhật ngày 30/05/2024 bởi 

Nhiều chị em lần đầu mang thai gặp khó khăn trong việc lựa chọn thực đơn cho bà bầu vừa ngon miệng lại giàu dinh dưỡng để thai nhi phát triển khoẻ mạnh. Hãy cùng TIANYIAI tìm hiểu về thực đơn tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu trong bài viết này nhé!

Nguyên tắc về dinh dưỡng khi xây dựng thực đơn tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu cần được lựa chọn một cách khoa học, đầy đủ dưỡng chất, dễ tiêu hóa và không nên ăn những thực phẩm chưa chín hoặc tái sống. Thực đơn tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu cần tuân thủ theo nguyên tắc sau:

  1. Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa: Bà bầu nên ăn các loại thực phẩm như các loại hạt, đậu, thịt gà, rau quả và sữa ít đường. Tránh các loại thực phẩm khó tiêu như đồ ăn nhanh, chứa nhiều dầu mỡ và chất béo.
  2. Loại bỏ thực phẩm tái sống, chưa chín: Tránh ăn các loại thực phẩm chưa chín hoặc tái sống để đề phòng vi khuẩn gây hại như Salmonella, Listeria, Toxoplasma. Việc nhiễm phụ nữ có thai có thể gây nguy cơ cho sức khỏe của cả mẹ và thai nhi.
  3. Đảm bảo bổ sung đủ dưỡng chất và chia nhỏ khẩu phần: Thực đơn hàng ngày nên cung cấp đủ lượng calo, carb, protein và lipid. Cần chia khẩu phần thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ.
  4. Kiểm soát lượng thức ăn: Mẹ bầu không nên ăn quá nhiều để tránh thừa cân và các vấn đề sức khỏe khác như tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ. Cần tuân thủ theo lời khuyên của bác sĩ và chỉ ăn khi đói, không ăn khi chỉ cảm thấy thèm.
Me-bau-khong-nen-an-qua-nhieu-de-tranh-tang-can
Mẹ bầu không nên ăn quá nhiều để tránh tăng cân

Đọc thêm: Sau sinh nên ăn trái cây gì? 4 thực đơn tẩm bổ Đông y khuyên dùng

Thực đơn tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu cần có những vi chất gì?

Ngoài những nguyên tắc trên, để tạo ra thực đơn tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu, mẹ cần nắm được những nhóm chất quan trọng cần bổ sung để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và duy trì sức khỏe của mẹ. Dưới đây là những vi chất cần thiết cho mẹ bầu trong giai đoạn này:

Vi chất Hàm lượng/ngày Nguồn chính Vai trò
Acid folic 600 microgam Rau xanh lá, đậu, trứng, gan, hạt dinh dưỡng Ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi
Chất đạm 75 gram Thịt, cá, đậu, đỗ, sữa, trứng Phát triển cơ bắp và mô tử cung
Canxi 1000 miligam Sữa, sữa chua, phô mai, hải sản, rau xanh, hạt Tốt cho hệ xương và răng của thai nhi
Sắt 27 miligam Thịt, gan, đậu đen, hạt, rau xanh lá Hỗ trợ sản xuất máu và lưu chuyển oxy
Vitamin C 85 miligam Cam, chanh, dâu tây, cà chua, rau cải Hỗ trợ hấp thu sắt và phát triển mô xương
Kali 2900 miligam Chuối, cam, dưa chuột, khoai tây, hạt hướng dương Duy trì cân bằng bằng điện giải và điều hoà huyết áp
DHA 200-300 miligam Cá biển, cá hồi, hạt chia, hạt lanh Phát triển não và hệ thần kinh của thai nhi

Mẹ bầu nên ăn những nhóm thực phẩm nào?

Trong những tháng đầu của thai kỳ, việc ăn uống của bà bầu rất quan trọng để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi và duy trì sức khỏe của mẹ. Dưới đây là những nhóm thực phẩm quan trọng cần bà bầu cân nhắc để bổ sung vào thực đơn tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu:

  • Rau xanh lá: Những loại rau xanh như cải xanh, xà lách, rau cải đều cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, K, acid folic, canxi và sắt. Những dưỡng chất này hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và giúp duy trì sức khỏe cho bà bầu.
Thuc-don-tot-cho-me-bau-3-thang-dau-can-co-nhieu-rau xanh
Thực đơn tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu cần có nhiều rau xanh
  • Các loại củ và quả: Cà chua, dưa leo, bí đao là những loại rau củ giàu vitamin và chất xơ. Chúng cung cấp acid folic và các khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển của thai nhi và giúp ngăn ngừa các vấn đề như táo bón trong thai kỳ.
  • Thực phẩm giàu đạm: Thịt gà, cá, trứng, đậu là những nguồn protein quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và mô của thai nhi. Protein cũng là thành phần chính trong việc xây dựng các mô cơ thể của mẹ.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch là những nguồn ngũ cốc giàu chất xơ và acid folic. Chúng cung cấp năng lượng bền vững cho mẹ bầu và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
  • Trái cây tươi: Chuối, táo, dâu tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C, kali và chất xơ. Trái cây là một nguồn dinh dưỡng dễ tiêu hóa và hấp thụ và là món ăn giúp an thai 3 tháng đầu được nhiều mẹ yêu thích.
  • Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa là nguồn cung cấp canxi và protein tuyệt vời cho sự phát triển xương của thai nhi. Sữa chua cũng là một lựa chọn tốt để bổ sung vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
  • Dầu cá và chất béo lành mạnh: Dầu cá và các loại chất béo lành mạnh như hạt chia, quả bơ là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh của thai nhi.
Thuc-don-tot-cho-me-bau-3-thang-dau-can-co-chat-beo-tot
Thực đơn tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu cần có chất béo tốt

Những loại thực phẩm mà mẹ bầu cần tránh

Theo Health Hub, dưới đây là các loại thực phẩm mà phụ nữ mang thai nên tránh hoặc hạn chế sử dụng trong thực đơn tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu vì chúng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ và thai nhi:

  • Sữa chưa được tiệt trùng: Sữa chưa được tiệt trùng có thể chứa các vi khuẩn gây bệnh như Listeria và E. coli, có thể gây hại cho thai nhi.
  • Phô mai mềm như brie, feta, camembert và roquefort: Những loại phô mai này thường được làm từ sữa chưa tiệt trùng và có thể chứa Listeria, dẫn đến các vấn đề như sảy thai và thai chết lưu.
  • Pate gan: Chứa vitamin A có hàm lượng cao, quá liều vitamin A có thể gây nguy hiểm cho thai nhi.
  • Xúc xích, giăm bông và thịt nguội chưa được nấu chín: Các loại thực phẩm này có thể bị nhiễm Listeria nếu không được nấu chín kỹ.
  • Thịt sống hoặc chưa nấu kỹ: Thịt chưa nấu chín đủ có thể chứa các vi khuẩn, ký sinh trùng và các loại độc tố gây hại cho sức khỏe của mẹ và thai nhi.
Me-bau-khong-nen-an-do-song
Mẹ bầu không nên ăn đồ sống
  • Cá ngừ albacore, cá kiếm, cá mập, cá nục và cá thu vua: Các loại cá này có thể chứa hàm lượng cao methylmercury, một chất độc có thể gây hại cho não bộ của thai nhi.
  • Thực phẩm làm từ thảo dược: Các loại thảo dược và các chế phẩm từ thảo dược chưa được nghiên cứu đầy đủ về tác dụng và an toàn cho thai kỳ.
  • Rượu, bia, đồ uống có cồn: Những thức uống này có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng như sảy thai, dị tật bẩm sinh và tổn thương não bộ ở thai nhi.
  • Rau quả tươi chưa rửa sạch và rau mầm: Có thể chứa các vi khuẩn gây bệnh như E. coli và Salmonella, có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ và thai nhi.

Đọc thêm: 12 loại thực phẩm gây sảy thai bà bầu tuyệt đối nên tránh xa

Thực đơn tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Thực đơn tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu cần đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, giàu chất xơ, dễ tiêu hóa và an toàn cho thai nhi. Dưới đây là 1 số gợi ý món ăn bữa sáng, trưa, tối và bữa phụ cho các mẹ bầu tham khảo:

Gợi ý thực đơn tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu vào buổi sáng

Sau một đêm ngủ dậy, mẹ bầu cần có một khẩu phần ăn sáng giàu dinh dưỡng để bổ sung năng lượng và chuẩn bị cho một ngày mới. Dưới đây là thực đơn tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu dễ tiêu hóa mà các mẹ nên ưu tiên:

Món nước Bánh canh thịt, bánh canh cua, bánh canh cá lóc, bún bò, bún mọc, hủ tiếu xương, hủ tiếu bò viên, phở gà, phở bò, súp cua,…
Món cháo Cháo gà, cháo thịt heo băm, cháo sườn, cháo huyết, cháo hải sản, cháo vịt, cháo trứng gà, cháo đậu xanh, cháo ếch,…
Món hấp Bánh bao, bánh cuốn, bánh ướt, há cảo, bánh giò, bánh bèo, bánh bột lọc, khoai lang hấp, khoai mì hấp,…
Món ăn khác Bún thịt nướng, bún thịt xào, nui xào bò, mì xào bò, cơm sườn, cơm cuộn Hàn Quốc, bánh mì thịt, bánh mì xíu mại,…

Gợi ý thực đơn tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu vào buổi trưa

Bữa trưa là bữa ăn rất quan trọng đối với mẹ bầu, giúp cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cần thiết để duy trì các hoạt động trong ngày. Nên có đủ 5 món chính là cơm, món xào, món mặn, canh và trái cây làm tráng miệng. Dưới đây là thực đơn tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu cho chị em:

Món mặn Thịt heo kho trứng, gà kho lá quế, mực dồn thịt sốt chua ngọt, sườn nướng ngũ vị, trứng chiên thịt bằm, tôm rim thịt ba chỉ, cá hồi áp chảo,…
Món xào Thịt heo xào đậu que, thịt bò xào bông bí, mực xào thập cẩm, sườn xào chua ngọt, thịt bò xào đậu rồng, thịt bò xào súp lơ xanh, thịt nạc xào măng tây,…
Món canh Canh gà táo đỏ, canh xương bò nấu bí đao, canh giò heo nấu củ dền, canh sườn heo nấu bí đỏ, canh gà ác nấu hạt sen,…
Tráng miệng Cam, quýt, bưởi, táo, dưa hấu, dâu tây, việt quất, kiwi, đu đủ chín, chuối,…

Gợi ý thực đơn tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu vào buổi tối

Để có bữa tối phù hợp cho bà bầu trong 3 tháng đầu của thai kỳ thì mẹ nên chọn các món ăn thanh đạm, hạn chế nêm nếm nhiều gia vị và ít dầu mỡ. Dưới đây là thực đơn tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu mà mẹ bầu có thể ăn vào buổi tối:

Món mặn Tôm kho củ cải, trứng hấp thịt băm, cá hồi sốt cam, mực hấp gừng, tôm hấp nước dừa, nấm rơm kho thịt băm,…
Món xào Củ sắn xào tôm, cà chua xào trứng, rau củ xào thập cẩm, nấm hương xào su hào, cải thìa xào thịt băm,…
Món canh Canh rau mồng tơi nấu tôm, canh mướp nấu nấm, canh bầu thịt băm, canh huyết nấu hẹ, canh rau dền nấu tôm,…
Tráng miệng Đu đủ chín, kiwi, dâu tây, dưa hấu, bơ, táo, lê,…

Gợi ý món ăn nhẹ tốt cho bà bầu 3 tháng đầu

Dưới đây là 1 số món ăn nhẹ giúp bổ sung năng lượng, kích thích vị giác và hương vị cho các mẹ bầu trong 3 tháng đầu:

  • Sữa: Sữa tươi tiệt trùng, sữa đậu nành, sữa hạt sen, sữa đậu đỏ, sữa bí đỏ, sữa hạnh nhân.
  • Chè: Chè đậu xanh, chè nha đam, chè thập cẩm, chè đậu đỏ, chè khúc bạch, chè hạt sen, chè rong biển. 
  • Bánh ngọt: Bánh đậu xanh, bánh bò, bánh flan, bánh su kem, bánh dorayaki, bánh bông lan, bánh mì bơ sữa.
  • Các món ăn khác: Rau câu dừa, rau câu lá dứa, đậu hũ nước đường.

Me-bau-an-trang-mieng

Đối với sữa và chè thì mẹ nên tiêu thụ vào giữa bữa chính, chẳng hạn vào khoảng 9h30 và 20h30 để cung cấp năng lượng và dinh dưỡng thêm cho cơ thể của mẹ bầu.

Các loại bánh ngọt nên được ăn vào bữa phụ vào khoảng 14h. Đây là thời điểm lý tưởng để bổ sung năng lượng và kích thích vị giác sau khi đã tiêu thụ bữa trưa chính.

Các món ăn phụ khác thì mẹ có thể thưởng thức vào các khoảng thời gian sau bữa ăn chính để làm ngọt miệng và cung cấp thêm dinh dưỡng.

Lưu ý: Mẹ chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải, không nên ăn quá nhiều vì có thể gây tăng cân và dẫn đến tiểu đường thai kỳ và nhiều hệ luỵ nguy hiểm khác.

Đọc thêm: Bà đẻ ăn gì để nhiều sữa, uống gì để nhiều sữa?

Như vậy các mẹ đã cùng TIANYIAI tìm hiểu về “thực đơn tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu“. Hy vọng rằng những gợi ý về thực đơn trên đây sẽ hữu ích cho những mẹ không biết phải ăn gì trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *